آموزش روش صحیح شنا کردن + عکس و فیلم

2015-04-16_191056

چگونه برای اولین بار شنا یاد بگیریم ؟ نحوه صحیح شنا و حرکت دست ها و پاها در آب چگونه است؟ آموزش روش صحیح شنا کردن + عکس و فیلم كسی به درستی نمی داند ...

چگونه برای اولین بار شنا یاد بگیریم ؟ نحوه صحیح شنا و حرکت دست ها و پاها در آب چگونه است؟

آموزش روش صحیح شنا کردن + عکس و فیلم

كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم این است كه در سال۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس به آمریكا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم طی كرد و برنده شد .

شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور كاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال سینه می پردازیم .

آموزش شنای كرال سینه

كرال سینه شنایی است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میكشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( كه معمولاٌ یك طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود.

بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :
۱- عملكرد پاها Leg Action
۲- عملكرد دست ها Arm Action
۳- نفس گیری Breathing

جهت آموزش شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.

متاسفانه مشاهده شده است كه مربیان هنوز یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در كلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .

این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .

عملكرد پاLeg Action

freestyle swimmingدر شنای كرال ، حركت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این كه بر خلاف تصور ما حركات شدید و كند پاها توام با سرو صدای زیاد كه غالبا در مبتدیان دیده می شود كوچكترین ارزشی ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سریع پاها لازمه این كار است .

حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حركت می كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی كند .

همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .

freestyle swimming2یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :

مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .

روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .

پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند .

تمرین های آموزشی پای كرال سینه

freestyle swimming-11– نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب ؛ نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت می نماید . باید توجه داشت كه در این مرحله حركت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراكنده شود .

freestyle swimming 12– در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند .

۳-یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید .

عملكرد دست ها Arm Action

مراحل حركات دست : تعویض منظم حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی كه یكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كه مكثی در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب را انجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه بهتری را در پیشروی حاصل می نماید .

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهد داشت .

مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده می شود .

freestyle swimming 3كشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداكثر ۱۰۰ درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیك باشد .

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی كه انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.

وضعیت دستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یك بشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .

نكته ی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .

در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .

علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری (Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.

لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه.

می توان مرحله ی كشش و فشار را به صورت S خوابیده انگلیسی نشان داد

نفس گیری Breathing

2015-04-16_190850یکی از قسمت‌های مهم شنای کرال سینه، هواگیری است و این مرحله همان تخلیهٔ هوای ذخیره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالی کردن هوا در آب می‌تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد. مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس گیری کند، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می‌شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت.
سر به اندازه‌ای می‌چرخد تا دیگر آبی پیرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبیعی ایجاد شده توسط موج کمانی شکل سود جسته و پایینتر از سطح معمولی‌آب نفس‌گیری می‌کند.

تمریناتی که برای هواگیری در کرال سینه پیشنهاد می‌شود:
در مر احل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شده‌است، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه‌ها را خالی کند. نکته مهم این تمرین در این ست که زمانی که می‌خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج کند باید این کار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید. این عمل در ابتدا مشکل است، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام می‌شود.
روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دستهایش که به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را می‌گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار می‌دهد . برای شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا یا چوب پنبه‌ای را در میان دو ران قرارمی‌دهد و کاملاٌ شناور می‌شود. در این لحظه سر را به یک سمت می‌چرخاند و عمل دم را انجام می‌دهد این عمل خیلی سریع انجام می‌گیرد. شناگر در آخرین لحظهٔ تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می‌سازد (در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است) و یکباره هوا را می‌بلعد. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

:: تبیان زنجان – شبکه خبری اینترفر

5/ 3.66

افتضاحبدخوبعالیبی نظیر
(29 رای)

مطلب مفیدی بود؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.